ترس از صحنه (اضطراب اجرا)

اگر فکرِ حضور مقابل گروهی از مردم و اجرا شما را می ترساند، خودتان را در این ترس تنها ندانید. میلیون ها نفر هستند که درگیر اضطراب اجرا یا “ترسِ صحنه” هستند. به راستی که بسیاری از مردم بیماری آنفولانزا را به اجرا ترجیح می دهند! ورزشکاران، موسیقیدانان، هنرپیشگان و سخنرانان اغلب درگیر این نوع اضطراب هستند.

اضطراب اجرا می تواند مانع لذت بردنتان از آنچه انجام می دهید بشود و روی کارتان اثر بگذارد. بدتر از همه، این اضطراب می تواند نقش مخربی بر تصوری که از خود در ذهن دارید و اعتماد به نفستان داشته باشد. هرچند مغلوب کردن این حس به طور کامل شاید ممکن نباشد، راه های متعددی وجود دارد که می توانید با آنها احساساتتان را کنترل کنید و اضطراب را کاهش دهید.

نشانه های اضطراب اجرا
مرکز توجه بودن و زیر نظر قرار گرفتن می تواند استرس زا باشد. واکنش بدن شما در این هنگام بسیار شبیه حالتی است که انگار مورد حمله قرار گرفته-اید. مکانیسم بدنی شما علت بروز مشابهت میان ترس از صحنه و ترس واقعی است. نشانه های اضطراب صحنه ای می تواند شامل این موارد باشد:
• ضربان قلب بالا و تنفس سریع
• دهان خشک و گلوی گرفته
• لرزش دست، زانو، لب و صدا
• عرق کردن و سرد شدن دست
• حالت تهوع و احساس نامطلوب در معده
• تغییرات در بینایی

علل اضطراب اجرا
به بیان ساده، فشار و نگرانی مربوط به اجرا در برابر مردم علت اضطراب اجراست. مواجه شدن با ترسهایتان و آسیبهای آنها، پذیرش آنچه که هستید و نه آنچه که می خواهید به دیگران ثابت کنید، اولین قدم به سوی غلبه بر این نوع اضطراب است. در نظر داشته باشید که هیچکس کامل نیست، هیچکس از شما انتظار کامل بودن ندارد و اشکالی ندارد که اشتباه کنید.

دومین قدم، جهت دادن به افکار منفی، باورها، تصاویر و پیش بینی هایی است که درباره اجرای عمومی دارید. انجام این کار به آن اندازه که فکر می کنید دشوار نیست.

چارۀ اضطراب اجرا
۱۰ توصیه برای کمک به شما در غلبه بر ترسها و درخشش روی صحنه، در میدان یا پودیوم:
• آماده باشید: تمرین، تمرین، تمرین.
• استفاده از کافئین و شکر را در روز اجرا محدود کنید. چند ساعت قبل از اجرا یک غذای معقول بخورید که انرژی داشته باشید و هنگام اجرا گرسنه نشوید. غذای کم چرب حاوی کربوهیدرات _مثل پاستا، پیتزا ، حبوبات و برنج_ انتخاب مناسبی است.
• تمرکزتان را از خودتان و ترسهایتان معطوف کنید به لذتی که شما برای بینندگان مهیا می کنید. چشمهایتان را ببندید و مجسم کنید که مخاطبان خندان و شاد هستند و شما احساس خوبی دارید.
• به جای تمرکز بر اینکه چه چیز خراب خواهد شد به نقاط مثبت کار خود بیاندیشید. موفقیت خود را مجسم کنید. • از افکاری که باعث تزلزل اعتماد به نفستان می شود اجتناب کنید.
• کنترل تنفس، بیوفیدبک، مدیتیشن و دیگر روشهایی که باعث آرامش و دوری از افکار منفی در شما می شوند را در تمرینات خود بگنجانید. خیلی خوب است که چند تکنیک آرامش بخش را هر روز تمرین کنید، فارغ از اینکه اجرا دارید، چرا که باعث ایجاد مهارتی در شما می شود که هر زمان به آن نیاز دارید کمکتان می کند.
• پیاده روی کنید، بالا و پایین بپرید، عضله هایتان را بلرزانید، یا هر کاری که احساس نگرانی قبل از اجرا را در شما کم می کند.
• با حاضرین در اجرا ارتباط برقرار کنید؛ لبخند، برقراری ارتباط چشمی و مانند دوست در مورد آنها فکر کردن.
• طبیعی رفتار کنید و خودتان باشید.
تمرین، رژیم غذایی سالم، خواب کافی و شیوه زندگی سرزنده و سالم در این راستا مفید هستند. به یاد داشته باشید که ترس صحنه معمولا پیش از اجرا بیشتر است و با آغاز اجرا از آن کاسته می شود.

دیگر شگردهای و راهکارهای غلبه بر اضطراب اجرا
اینها شگردهایی است که می تواند به شما در اجرا با اضطراب کمتر کمک کند:
• بر دوستانه ترین چهره ها میان حاضرین در سالن تمرکز کنید.
• هر وقت که می توانید لبخند بزنید، این کار در آرامش شما موثر است.
• تلاش کنید خوب به نظر بیایید، وقتی که ظاهرتان خوب باشد، احساس خوبی خواهید داشت.

این نکات باید شما را در کاهش اضطراب اجرا یاری کنند؛ اگر این اتفاق نیفتاد با یک مشاور یا پزشک آشنا به درمان اضطراب مشورت کنید. مراجعه به روانپزشک می تواند در غلبه بر این اضطراب مفید باشد. علاوه بر اینها مصرف داروهای بلاک کننده بتا (beta-blockers)، داروی قلب که باعث کاهش ضربان می شود، گاهی توسط اجرا کنندگانی که اضطراب اجرا دارند مرسوم است.

روبه رو شدن با ترسهای مربوط به اجرا و یادگیری راه های کاستن و مدیریت آنها می تواند منجر به قدرتمندتر شدن شما شود. این موارد نه تنها باعث می شوند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید، همچنین ممکن است شما هم کشف کنید که نوازنده مطمئن تری از آنچه که فکر می کنید هستید.

منبع
www.webmd.com

13 دیدگاه

  • ناشناس
    ارسال شده در آبان ۶, ۱۳۹۲ در ۴:۴۰ ب.ظ

    fayde nadare agha fayde nadare :((

  • آرزو
    ارسال شده در بهمن ۱۷, ۱۳۹۲ در ۱۱:۲۷ ب.ظ

    من یه آدم فوق العاده مضطرب هستم که به طور مستمر دارو مصرف می کنم.
    اتفاقا همین چند وقت پیش توی آموزشگاهمون اولین اجرا رو داشتم، یه اجرای خیلی مبتدی.
    وقتی دیدم همه ی هنرجوها، به نوعی اضطراب دارن، از اضطراب من تا حدود زیادی کاسته شد. همینطور بهتون پیشنهاد میکنم، یک ساعت قبل از اجرا، از قرص پروپرانولول استفاده کنید. میتونین با یه پزشک عمومی مشورت کنید تا مطمئن بشید که براتون هیچ ضرری نداره. این قرص علائم اضطراب رو تا حد زیادی کاهش میده.
    تشکر از سایت بسیار مفیدتون.

  • نازی
    ارسال شده در بهمن ۱۶, ۱۳۹۴ در ۵:۴۰ ب.ظ

    سلام من قرص پروپرانول مصرف میکنم. تا به حال اجراهای زیادی داشتم ولی هر بار استرسم بیشتر میشه قرص هم موثر نیست حتی گاهی اوقات ۲ تا قرص پروپرانول راه با هم میخورم ولی استرسم بر روی صحنه کم نمیشه چکار کنم؟ توضیحاتتون مفید بودند ولی لطفا بیشتر راهنمایی کنید

  • محمد
    ارسال شده در مهر ۳, ۱۳۹۵ در ۱۰:۵۹ ق.ظ

    نازی ۲ تا قرص پروپرانولول با هم؟!
    نکن این کار رو با خودت شوخی نداره.عوارضش خیلی زیاده.

  • محمد
    ارسال شده در مهر ۱۶, ۱۳۹۵ در ۲:۵۲ ب.ظ

    سلام من عقیدم اینه.وقتی از خودت مطمعن باشی ک توانا هستی تو اجرا استرس هم وجود نداره.استرس کمی هست نمیگم نیست.ولی قبل اجرا باید ریلکس کنی.خوابتم قبل اجرا باید انجام بدی.بعدشم نفس عمیق.و میری رو استیجً و همه رو یهو نگاه نمیکنی ک استرس بگیرتت.از ردیف اول یواش یواش نگاه کن و حین صحبت کردن بقیه رو هم نگاه کن عادی رفتار کن..و بخودت بگو وقتی کارمو بلدم استرس چرا….

  • حسن
    ارسال شده در آبان ۲۰, ۱۳۹۵ در ۱۱:۱۵ ق.ظ

    احسنت بر شما محمد اقا

  • عطیه
    ارسال شده در خرداد ۲۵, ۱۳۹۶ در ۱۱:۳۴ ق.ظ

    من مشکلم اینه که ترسم روی صدام تأثیر گذاشته
    و موقع اجرا نمی تونم از صدام استفاده کنم – با این که صدای رسا و بلندی در حالت طبیعی دارم

  • ناشناس
    ارسال شده در شهریور ۱۱, ۱۳۹۶ در ۹:۱۲ ب.ظ

    سلام
    من یک پیانیست هستم
    و چند وقت دیگه اولین اجرام را دارم خیلی نگرانم و اضطراب دارم
    بیشارم به خاطر اینه که پیانوی من با پیانوی استادم خیلی متاوت هست اون کلاویه های محکم تری داره نسبت یه من
    و اینکه نن همیشه نگرانم نکنه یادم بره نتها و هول میکنم و, دستام شروع میکنه بخ لرزش کمکم کنیدددددد لطفا
    میخوام از الان تمرین کنم رو خودم

  • توصیه
    ارسال شده در شهریور ۱۳, ۱۳۹۶ در ۷:۱۲ ق.ظ

    یک توصیه کلی برای همه نوازندگان این هست که به چیزهایی که باعث استرسشون میشه موقع اجرا فکر نکنن
    شما هم توجه نکنید که در چه جایی میزنید و کلاویه ها چقدر محکم هستن
    فقط به این فکر کنید که با تمام قدرت بزنید…. این روش برای من جواب داده همیشه

  • نجمه
    ارسال شده در آبان ۵, ۱۳۹۶ در ۲:۰۹ ب.ظ

    من بتزیگر تئاتر هستم و چند روز دیگه اجرا دارم و خی میترسم از صحنه،دلیلشم واسه اینه که برا اولین بار تجربش میکنم امیدوارم موفق شم

  • ناشناس
    ارسال شده در اسفند ۱۰, ۱۳۹۶ در ۷:۰۷ ب.ظ

    من دوازده سالمه و تنبک مى نوازم فردا کنسرت دارم هر موقع بهش فکر مى کنم با اینکه حس مى کنم عالى میزنم ولى بازحالت تهوع بهم دست میده چیکار کنم نمى تونم قرص مصرف کنم

  • '_'
    ارسال شده در آذر ۲۹, ۱۳۹۷ در ۹:۳۰ ق.ظ

    سلام، تمام روش هایی که ذکر شد فوقالعاده اند و منطقی اما همون یه ذره استرس طبیعی که وجود داره باعت میشه انگشتام یخ کنن و دیگه نتونم خوب بنوازم. انگشتام بعضی وقتا قفل میکنن!

  • سمیع
    ارسال شده در بهمن ۲۴, ۱۳۹۷ در ۴:۳۲ ب.ظ

    ممنون از نظراتتون

ارسال دیدگاه

رایانامهٔ شما نمایش داده نخواهد شد.

پهلوگرفته بر ساحل اقیانوس موسیقی ایران (XI)

همانطور که قبلا تاکید کردم، آهنگساز باید آزاد باشد که به هر نوع زبان موسیقایی و به هر نوع استیل که می خواهد آهنگسازی کند. آشنایی با موسیقی ایران افق دید آهنگساز را باز می‌کند صرف نظر از هر استیلی و هر زبان موسیقایی که آهنگساز بخواهد در آن کار کند.

محمدرضا امیرقاسمی «شبی برای پیانوی ایرانی» را به روی صحنه می برد

کنسرت گروه موسیقی برف با عنوان «شبی برای پیانوی ایرانی» در تاریخ جمعه ۱۰ اسفند ساعت ۲۰ در سالن خلیج فارس فرهنگسرای نیاوران روی صحنه خواهد رفت. سرپرست و تکنواز پیانوی گروه برف محمدرضا امیرقاسمی و خواننده این کنسرت علی امیرقاسمی و اجرای تمبک با سحاب تربتی می باشد. در این برنامه علاوه بر اجرای آثار اساتید بزرگ پیانوی ایرانی نظیر جواد معروفی و مرتضی محجوبی، از چند نوازنده پیانوی دوره قاجار مانند اساتید محمود مفخم (مفخم الممالک) و مشیرهمایون شهردار هم قطعاتی اجرا خواهد شد. اجرای آثاری کمیاب و خاص از پیانو نوازیِ دوره ی قاجار و عصر مشروطه اولین بار است که در یک کنسرت اتفاق می افتد.

از روزهای گذشته…

تنش و آرامش در موسیقی

تنش و آرامش در موسیقی

هنگام بررسی موسیقی جز (Jazz)، روشهای بداهه نوازی یا آهنگسازی با اصطلاح تنش و آرامش (Tension & Release) بسیار برخورد می کنیم. سعی داریم در این نوشته بصورت خلاصه به آن بپردازیم.
مارسین دیلا؛ آقای برنده (I)

مارسین دیلا؛ آقای برنده (I)

در سال های اخیر بیش از هر زمان، شاهد برگزاری مسابقات و همایش های موسیقی در زمینه نوازندگی بوده ایم. این مسابقات هنوز نتوانسته اند موافقت همه هنرمندان و دست اندرکاران موسیقی را با خود همراه کنند؛ انتقاداتی از این دست که: “نمی توان همه را با یک سنگ، محک زد”؛ “سلیقه داوران تاثیری انکار نشدنی در انتخاب برندگان دارد” و “کسانی که شایستگی کسب رتبه دارند اما حائز رتبه نمی شوند” بر این مسابقات وارد شده است. با این همه، کسب رتبه در مسابقات معتبر، تاییدی است بر کیفیت کار نوازندگان.
نقد آرای محمدرضا درویشی (III)

نقد آرای محمدرضا درویشی (III)

چاپ نخست کتاب «نفیرنامه» در سال ۱۳۵۱ بود و در سال ۱۳۹۰ تجدید چاپ شد. فوزیه مجد پیشگفتار مهمّی در چاپ دوم کتابش نوشت که نشان از تجدید نظر و بازنگریِ او در نظراتش دارد. وی امروزه با نگاهی انتقادی، «نفیرنامه» و به‌ویژه بخش نخستِ آن را «یک تصویر سورآلیستِ گزنده و تلخ» (مجد۱۳۹۰: ۸) می‌داند.
مرزهای زنانگی در هنر (I)

مرزهای زنانگی در هنر (I)

پرداختن به مسائل حوزه ی زنان که طی یکی دو دهه ی اخیر با تبی فراگیر توجه روشنفکران و گاهی روشنفکرنماها را در سطح جهان به خود مشغول کرده است، در قرن هجدهم و با انتشار بیانیه ای سیصد صفحه ای از سوی “مری ولستون کرافت” (۱) نویسنده و ادیب انگلیسی آغاز شد و سرآغازی شد بر جریانی اجتماعی که به موج اول فمینیسم (۲) مشهور است و هدف آن بیشتر روی رفع تبعیض های جنسیتی در قوانین اجتماعی تمرکز داشت. اما امروزه پرداختنِ ناآگاهانه به چنین موضوعاتی از سوی خیلی ها نه تنها به پیشبرد اهداف این جریان کمکی نمی کند بلکه با اهداف متناقضین عدالت جنسیتی بیشتر سازگار شده است. نوشته ی پیش رو به دور از بحث های دستمالی شده ی مذکور، تنها سعی دارد جایگاه مفهوم زنانگی را از منظر فلسفه ی هنر، در روند تکوین یک اثر هنری و متعاقباً در کیفیت فهم مخاطبان آثار هنری مورد پژوهش قرار دهد.
مرور آلبوم «باغ بی برگی»

مرور آلبوم «باغ بی برگی»

زبان اصالت برای مدرنیست‌ها یا آهنگسازان «موسیقی معاصر» ما معادل منطق زبانی است. عمدتاً گنجینه‌ی از پیش موجود دستگاهی را می‌کاوند تا بخشی از منطقش را در بستری آشنازدایی‌شده به‌کارگیرند و موسیقی به‌راستی پیشرو بیافرینند. برای بعضی (که بیشتر در خارج از ایران کار و زندگی می‌کنند) همین برداشت ماده‌ی اولیه کافی است. ماده‌ای که برداشته‌اند یا منطقی که ترکیب کرده‌اند به‌قدر کافی ناآشنا هست که «مدرن» بنماید. اما برخی دیگر از این پله فراتر می‌روند. درک و جذب منطق زبانی و توان تکلم با آن ولو با کلماتی که از آنِ همان زبان نیست، هدفشان می‌شود (گرچه گاه ناخودآگاه). آنها در پی چیرگی نوآورانه بر منطق کهن و تصعید آن به جهانی نو هستند.
اولین کنگره‏ بین المللی موسیقی در تهران (I)

اولین کنگره‏ بین المللی موسیقی در تهران (I)

مطلبی که پیش رو دارید به مناسبت چهل و دومین سالگرد اولین کنگره‏ بین المللی موسیقی در تهران توسط عبد الحمید اشراق در آذر ماه ۱۳۸۲ در مجله بخارا نوشته شده است که به دلیل اهمیت این مطلب در گفتگوی هارمونیک به انتشار می رسد.
سعیدی: در ابتدا سبک نوازندگی ایرانی ها عربی بود

سعیدی: در ابتدا سبک نوازندگی ایرانی ها عربی بود

نوازندگان ایرانی قانون تحت تاثیر شیوه نوازندگی اعراب دوباره نواختن قانون را در ایران از سر گرفتند مانند رحیم قانونی و جلال قانونی و بعد از آن استاد خودم زنده یاد مهدی مفتاح و خانم سیمین آقارضی همه اینها به همان سبک و شیوه‌ی تکنیک موسیقی عربی با نوای موسیقی ایرانی می نواختند. یکی از این اساتید هم که هنوز هستند ولی به دلیل کهولت سن نوازندگی نمی کنند آقای اکبر صدیف هستند که الآن در تگزاس زندگی می کنند. از نواخته های آقای صدیف هم فایل شنیداری دارم.
علی رهبری: اینجا مثل آپارتاید در آفریقای جنوبی شده!

علی رهبری: اینجا مثل آپارتاید در آفریقای جنوبی شده!

بدنبال تهیه مطلب علی رهبری و موسیقی صلح با علی رهبری، رهبر و آهنگساز صاحب نام ایرانی مصاحبه ای انجام دادیم که در این مطلب قسمت اول آنرا میخوانید. لازم به ذکر است که این گفتگو قبل از انتصاب ایشان به رهبری دائم ارکستر سمفونیک تهران و پس از کنسرت قبلی ایشان یعنی زمانی که به دعوت مرحوم فریدون ناصری و به عنوان رهبر میهمان رهبری در تهران حضور داشتند انجام شده است.
راخمانینف؛ واپسین نماینده یک سلسله بزرگ (VIII)

راخمانینف؛ واپسین نماینده یک سلسله بزرگ (VIII)

نخستین تم موومان اول که آوازی نمونه از آوازهای اسلاو است به سادگی هرچه تمام تر توسط پیانو سراییده می شود، در حالی که یک آکومپانیمان ریتمیک در کنار آن به گوش می رسد. در این بخش آکومپانیمان به یاری سازهای زهی مجهز به سوردین و پیتسیکاتوی کنترباس ها انجام می گیرد.
روش سوزوکی (قسمت بیست و پنجم)

روش سوزوکی (قسمت بیست و پنجم)

بعد با آقای توکوگاوا (Tokugawa) آشنا شدم با نظریات عالی و فیلسوف مأبانه و شخصیت ممتاز و فوق العاده او. بیشتر از چهل سال است که من تحت تاثیر ایشان هستم و این بسیار سخت است که دقیقاً بتوانم تاثیر بزرگی را که در زندگی من داشته است به بیان در آورم.