ترس از صحنه (اضطراب اجرا)

اگر فکرِ حضور مقابل گروهی از مردم و اجرا شما را می ترساند، خودتان را در این ترس تنها ندانید. میلیون ها نفر هستند که درگیر اضطراب اجرا یا “ترسِ صحنه” هستند. به راستی که بسیاری از مردم بیماری آنفولانزا را به اجرا ترجیح می دهند! ورزشکاران، موسیقیدانان، هنرپیشگان و سخنرانان اغلب درگیر این نوع اضطراب هستند.

اضطراب اجرا می تواند مانع لذت بردنتان از آنچه انجام می دهید بشود و روی کارتان اثر بگذارد. بدتر از همه، این اضطراب می تواند نقش مخربی بر تصوری که از خود در ذهن دارید و اعتماد به نفستان داشته باشد. هرچند مغلوب کردن این حس به طور کامل شاید ممکن نباشد، راه های متعددی وجود دارد که می توانید با آنها احساساتتان را کنترل کنید و اضطراب را کاهش دهید.

نشانه های اضطراب اجرا
مرکز توجه بودن و زیر نظر قرار گرفتن می تواند استرس زا باشد. واکنش بدن شما در این هنگام بسیار شبیه حالتی است که انگار مورد حمله قرار گرفته-اید. مکانیسم بدنی شما علت بروز مشابهت میان ترس از صحنه و ترس واقعی است. نشانه های اضطراب صحنه ای می تواند شامل این موارد باشد:
• ضربان قلب بالا و تنفس سریع
• دهان خشک و گلوی گرفته
• لرزش دست، زانو، لب و صدا
• عرق کردن و سرد شدن دست
• حالت تهوع و احساس نامطلوب در معده
• تغییرات در بینایی

علل اضطراب اجرا
به بیان ساده، فشار و نگرانی مربوط به اجرا در برابر مردم علت اضطراب اجراست. مواجه شدن با ترسهایتان و آسیبهای آنها، پذیرش آنچه که هستید و نه آنچه که می خواهید به دیگران ثابت کنید، اولین قدم به سوی غلبه بر این نوع اضطراب است. در نظر داشته باشید که هیچکس کامل نیست، هیچکس از شما انتظار کامل بودن ندارد و اشکالی ندارد که اشتباه کنید.

دومین قدم، جهت دادن به افکار منفی، باورها، تصاویر و پیش بینی هایی است که درباره اجرای عمومی دارید. انجام این کار به آن اندازه که فکر می کنید دشوار نیست.

چارۀ اضطراب اجرا
۱۰ توصیه برای کمک به شما در غلبه بر ترسها و درخشش روی صحنه، در میدان یا پودیوم:
• آماده باشید: تمرین، تمرین، تمرین.
• استفاده از کافئین و شکر را در روز اجرا محدود کنید. چند ساعت قبل از اجرا یک غذای معقول بخورید که انرژی داشته باشید و هنگام اجرا گرسنه نشوید. غذای کم چرب حاوی کربوهیدرات _مثل پاستا، پیتزا ، حبوبات و برنج_ انتخاب مناسبی است.
• تمرکزتان را از خودتان و ترسهایتان معطوف کنید به لذتی که شما برای بینندگان مهیا می کنید. چشمهایتان را ببندید و مجسم کنید که مخاطبان خندان و شاد هستند و شما احساس خوبی دارید.
• به جای تمرکز بر اینکه چه چیز خراب خواهد شد به نقاط مثبت کار خود بیاندیشید. موفقیت خود را مجسم کنید. • از افکاری که باعث تزلزل اعتماد به نفستان می شود اجتناب کنید.
• کنترل تنفس، بیوفیدبک، مدیتیشن و دیگر روشهایی که باعث آرامش و دوری از افکار منفی در شما می شوند را در تمرینات خود بگنجانید. خیلی خوب است که چند تکنیک آرامش بخش را هر روز تمرین کنید، فارغ از اینکه اجرا دارید، چرا که باعث ایجاد مهارتی در شما می شود که هر زمان به آن نیاز دارید کمکتان می کند.
• پیاده روی کنید، بالا و پایین بپرید، عضله هایتان را بلرزانید، یا هر کاری که احساس نگرانی قبل از اجرا را در شما کم می کند.
• با حاضرین در اجرا ارتباط برقرار کنید؛ لبخند، برقراری ارتباط چشمی و مانند دوست در مورد آنها فکر کردن.
• طبیعی رفتار کنید و خودتان باشید.
تمرین، رژیم غذایی سالم، خواب کافی و شیوه زندگی سرزنده و سالم در این راستا مفید هستند. به یاد داشته باشید که ترس صحنه معمولا پیش از اجرا بیشتر است و با آغاز اجرا از آن کاسته می شود.

دیگر شگردهای و راهکارهای غلبه بر اضطراب اجرا
اینها شگردهایی است که می تواند به شما در اجرا با اضطراب کمتر کمک کند:
• بر دوستانه ترین چهره ها میان حاضرین در سالن تمرکز کنید.
• هر وقت که می توانید لبخند بزنید، این کار در آرامش شما موثر است.
• تلاش کنید خوب به نظر بیایید، وقتی که ظاهرتان خوب باشد، احساس خوبی خواهید داشت.

این نکات باید شما را در کاهش اضطراب اجرا یاری کنند؛ اگر این اتفاق نیفتاد با یک مشاور یا پزشک آشنا به درمان اضطراب مشورت کنید. مراجعه به روانپزشک می تواند در غلبه بر این اضطراب مفید باشد. علاوه بر اینها مصرف داروهای بلاک کننده بتا (beta-blockers)، داروی قلب که باعث کاهش ضربان می شود، گاهی توسط اجرا کنندگانی که اضطراب اجرا دارند مرسوم است.

روبه رو شدن با ترسهای مربوط به اجرا و یادگیری راه های کاستن و مدیریت آنها می تواند منجر به قدرتمندتر شدن شما شود. این موارد نه تنها باعث می شوند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید، همچنین ممکن است شما هم کشف کنید که نوازنده مطمئن تری از آنچه که فکر می کنید هستید.

منبع
www.webmd.com

11 دیدگاه

  • ناشناس
    ارسال شده در آبان ۶, ۱۳۹۲ در ۴:۴۰ ب.ظ

    fayde nadare agha fayde nadare :((

  • آرزو
    ارسال شده در بهمن ۱۷, ۱۳۹۲ در ۱۱:۲۷ ب.ظ

    من یه آدم فوق العاده مضطرب هستم که به طور مستمر دارو مصرف می کنم.
    اتفاقا همین چند وقت پیش توی آموزشگاهمون اولین اجرا رو داشتم، یه اجرای خیلی مبتدی.
    وقتی دیدم همه ی هنرجوها، به نوعی اضطراب دارن، از اضطراب من تا حدود زیادی کاسته شد. همینطور بهتون پیشنهاد میکنم، یک ساعت قبل از اجرا، از قرص پروپرانولول استفاده کنید. میتونین با یه پزشک عمومی مشورت کنید تا مطمئن بشید که براتون هیچ ضرری نداره. این قرص علائم اضطراب رو تا حد زیادی کاهش میده.
    تشکر از سایت بسیار مفیدتون.

  • نازی
    ارسال شده در بهمن ۱۶, ۱۳۹۴ در ۵:۴۰ ب.ظ

    سلام من قرص پروپرانول مصرف میکنم. تا به حال اجراهای زیادی داشتم ولی هر بار استرسم بیشتر میشه قرص هم موثر نیست حتی گاهی اوقات ۲ تا قرص پروپرانول راه با هم میخورم ولی استرسم بر روی صحنه کم نمیشه چکار کنم؟ توضیحاتتون مفید بودند ولی لطفا بیشتر راهنمایی کنید

  • محمد
    ارسال شده در مهر ۳, ۱۳۹۵ در ۱۰:۵۹ ق.ظ

    نازی ۲ تا قرص پروپرانولول با هم؟!
    نکن این کار رو با خودت شوخی نداره.عوارضش خیلی زیاده.

  • محمد
    ارسال شده در مهر ۱۶, ۱۳۹۵ در ۲:۵۲ ب.ظ

    سلام من عقیدم اینه.وقتی از خودت مطمعن باشی ک توانا هستی تو اجرا استرس هم وجود نداره.استرس کمی هست نمیگم نیست.ولی قبل اجرا باید ریلکس کنی.خوابتم قبل اجرا باید انجام بدی.بعدشم نفس عمیق.و میری رو استیجً و همه رو یهو نگاه نمیکنی ک استرس بگیرتت.از ردیف اول یواش یواش نگاه کن و حین صحبت کردن بقیه رو هم نگاه کن عادی رفتار کن..و بخودت بگو وقتی کارمو بلدم استرس چرا….

  • حسن
    ارسال شده در آبان ۲۰, ۱۳۹۵ در ۱۱:۱۵ ق.ظ

    احسنت بر شما محمد اقا

  • عطیه
    ارسال شده در خرداد ۲۵, ۱۳۹۶ در ۱۱:۳۴ ق.ظ

    من مشکلم اینه که ترسم روی صدام تأثیر گذاشته
    و موقع اجرا نمی تونم از صدام استفاده کنم – با این که صدای رسا و بلندی در حالت طبیعی دارم

  • ناشناس
    ارسال شده در شهریور ۱۱, ۱۳۹۶ در ۹:۱۲ ب.ظ

    سلام
    من یک پیانیست هستم
    و چند وقت دیگه اولین اجرام را دارم خیلی نگرانم و اضطراب دارم
    بیشارم به خاطر اینه که پیانوی من با پیانوی استادم خیلی متاوت هست اون کلاویه های محکم تری داره نسبت یه من
    و اینکه نن همیشه نگرانم نکنه یادم بره نتها و هول میکنم و, دستام شروع میکنه بخ لرزش کمکم کنیدددددد لطفا
    میخوام از الان تمرین کنم رو خودم

  • توصیه
    ارسال شده در شهریور ۱۳, ۱۳۹۶ در ۷:۱۲ ق.ظ

    یک توصیه کلی برای همه نوازندگان این هست که به چیزهایی که باعث استرسشون میشه موقع اجرا فکر نکنن
    شما هم توجه نکنید که در چه جایی میزنید و کلاویه ها چقدر محکم هستن
    فقط به این فکر کنید که با تمام قدرت بزنید…. این روش برای من جواب داده همیشه

  • نجمه
    ارسال شده در آبان ۵, ۱۳۹۶ در ۲:۰۹ ب.ظ

    من بتزیگر تئاتر هستم و چند روز دیگه اجرا دارم و خی میترسم از صحنه،دلیلشم واسه اینه که برا اولین بار تجربش میکنم امیدوارم موفق شم

  • ناشناس
    ارسال شده در اسفند ۱۰, ۱۳۹۶ در ۷:۰۷ ب.ظ

    من دوازده سالمه و تنبک مى نوازم فردا کنسرت دارم هر موقع بهش فکر مى کنم با اینکه حس مى کنم عالى میزنم ولى بازحالت تهوع بهم دست میده چیکار کنم نمى تونم قرص مصرف کنم

ارسال دیدگاه

رایانامهٔ شما نمایش داده نخواهد شد.

مرور آلبوم «باغ بی برگی»

زبان اصالت برای مدرنیست‌ها یا آهنگسازان «موسیقی معاصر» ما معادل منطق زبانی است. عمدتاً گنجینه‌ی از پیش موجود دستگاهی را می‌کاوند تا بخشی از منطقش را در بستری آشنازدایی‌شده به‌کارگیرند و موسیقی به‌راستی پیشرو بیافرینند. برای بعضی (که بیشتر در خارج از ایران کار و زندگی می‌کنند) همین برداشت ماده‌ی اولیه کافی است. ماده‌ای که برداشته‌اند یا منطقی که ترکیب کرده‌اند به‌قدر کافی ناآشنا هست که «مدرن» بنماید. اما برخی دیگر از این پله فراتر می‌روند. درک و جذب منطق زبانی و توان تکلم با آن ولو با کلماتی که از آنِ همان زبان نیست، هدفشان می‌شود (گرچه گاه ناخودآگاه). آنها در پی چیرگی نوآورانه بر منطق کهن و تصعید آن به جهانی نو هستند.

بررسی برخی ویژگی های ساختاری آثار پرویز مشکاتیان (XIII)

به همین ترتیب مثال های زیر را مشاهده کنید و سعی کنید جملات تاثیر گرفته از ردیف را مقایسه کنید. قطعۀ «پیش درآمد نغمه» در دستگاه چهارگاه و گوشۀ زنگ شتر از ردیف میرزا عبدالله.

از روزهای گذشته…

ویلنسل (IX)

ویلنسل (IX)

انگشت گذاری دوگانه مربوط به اجرای همزمان دو نت می باشد. دو سیم همزمان انگشت گذاری شده و آرشه بر روی آنها کشیده می شود، در نتیجه دو صدا همزمان شنیده می شود. همچنین ممکن است انگشت گذاری های سه گانه و چهارگانه هم انجام شود (با شکسته شدن حالت منحنی انگشتان). اما مشکلی که در این تکنیک وجود دارد نشدنی بودن آرشه کشی همزمان روی بیش از دو سیم به است که از انحنای لبه خرک ناشی می شود. Frances-Marie Uitti بکارگرفتن دو آرشه را ابداع کرد؛ به گونه ای که یک آرشه روی دو سیم میانی و آرشه زیگر زیر دو سیم کناری کشیده شود تا اجرای سه یا چهار نت همزمان میسر گردد.
آهنگ های محبوب جو ساتریانی (II)

آهنگ های محبوب جو ساتریانی (II)

“با شنیدن این سولو از Allan Holdsworth بود که من فهمیدم یک نوازنده گیتار راک با بهره بردن از دانش موسیقی در حد بزرگانی چون John Coltrane و Miles Davis چه کارهایی می تواند انجام دهد. او به جای این که بخواهد تکنیک باورنکردنیش را به رخ بکشد، آن را برای چنگ انداختن در احساسات شنونده به کار می بندد. با این که از مجموعه نسبتا پیچیده ای از mode های مختلف استفاده می کند، اما اصل آهنگ یک riff ساده و مشابه آهنگ “The Immigrant Song” (از گروه Led Zeppelin ) است که با عناصری از سبک Fusion ترکیب شده است.
منتشری: ۱۳ سال از آواز دور بودم

منتشری: ۱۳ سال از آواز دور بودم

نمیدانم، شاید چون ساده تر بوده است. من هم با این اعتقاد در تلویزیون فقط آواز می خواندم. در رادیو از من درخواست خواندن تصنیف می کردند که من در جوابشان می گفتم که من آواز‌خوانم و تصنیف نمی خوانم. آقای اعتمادی به من گفت که من یک آهنگ ساختم، شما بشنوید و اگر خوشتان نیامد به شخص دیگری سفارش می دهیم. این آهنگ در آواز شوشتری بود که روی سه گاه مدلاسیون شده بود. کلامش هم از آقای رضا سحبان بود و ملودی جالبی داشت.
هنر از هنر تا جامعه (I)

هنر از هنر تا جامعه (I)

رابطه هنر با فرد و جامعه همواره رابطه ای بحث انگیز بوده است، علت شاید وجود تضادی است که میان قلمرو فرد و خلق و درک اثر هنری با مقولات دیگر اجتماعی بویژه سیاست وجود دارد. این تضاد ها ناشی از این نکته مهم است که برای سیاست تمامی پدیدارها تنها به وسیله تبدیل میشوند(به همین دلیل نیز سیاست یک دستگاه زاینده قدرت تلقی نمیشود، سیاست در حقیقت یک دستگاه مبدل قدرت اقتصادی به نظم اجتماعی آنهم، از نوع تحمیل شده و قانونی آن است). در حالیکه در فرهنگ موضوع معکوس است.
یک دختر کشاورز

یک دختر کشاورز

در سالهای اخیر پگی لی میگفت : “مردم در تعجبند که چطور میتوان در حرفه نمایش دوام آورد.” او اضافه میکرد : “قدرت من از تربیت کودکی من سرچشمه گرفته است، زمانی که در مزرعه یک نیروی کمکی به حساب می آمدم. من گندمها را باد میدادم، کاه ها را با چنگک جمع میکردم و ارابه آب را برای گروه خرمن کوبها میراندم.”
فلسفۀ سازهای ابداعی (II)

فلسفۀ سازهای ابداعی (II)

متاسفانه بسیاری از دست اندر کاران نسل جوان هنر، آنچنان جذب و شیفتۀ اسامی و نامهای کاذب شده اند که حاضرند به هر قیمتی و فقط و فقط به خاطر بودن در یک تشکیلات به ظاهر هنری و یا صرف بودن در کنار آن نامها، تن به هر خفت و خواری بدهند. غافل از اینکه این فرصت طلبان به ظاهر “هنری نما” فقط و فقط به دنبال افرادی زیر دست و بله و چشم گو جهت تایید حرف ها، افکار و اعمالشان هستند.
دسته بندی و زمان بندی: ادراک متر (XIV)

دسته بندی و زمان بندی: ادراک متر (XIV)

آنچنان که اطلاعات اجراهای سپرینگر (springar) نشان می دهد، چنین فرآیند های تکثیرپذیری ممکن است تا دو سطح زیرین نیز ادامه پیدا کند (تاثیر گذار بر سطح بیت و سطح زیرشاخه ها). مشخصه ی متمایز این دیدگاه این است که ما نباید تمام انحرافات از نسبت های ریاضی را به “بیانگری” ارتباط دهیم، اما آزادیم که هرگونه تقسیمات زیرشاخه ای را در مدل های الگوی متریک وارد کنیم. اما مسئله ی نحوه ی نمایش این الگو ها در نت نویسی استاندارد حل نشده باقی می ماند و همچنین کل مسئله ی توضیح چنین الگوهایی نیز همچنان بی پاسخ می ماند.
نمودی از جهان متن اثر (XVIII)

نمودی از جهان متن اثر (XVIII)

اغلب اوقات آنالیز با چنین مسائلی روبرو است و برای حل آن‌ها از ابزارهای زیباشناسی و فلسفه‌ی هنر بهره می‌گیرد. هر چند ممکن است تحلیل‌گران اندکی را بیابیم که مستقیما وارد چنین بحث‌هایی شده باشند اما به‌ هر حال رد استفاده‌ی آن‌ها را می‌توان در لایه‌های زیرین تحلیل‌شان نشان داد.
خود آموختگی و خلاقیت (II)

خود آموختگی و خلاقیت (II)

در مورد آثار هنری جاودان، آن جرقه ای که در انتهای خیال ظاهر میشود، منجر به ظهور این آثار می گردد. داستان این غمزه را نیز میتوان بدین صورت تلقی کرد که اثر هر چه بیشتر در اعماق خیال شکل گیرد، تمامی مدعیان تاج و تخت آن رشته را به اعجاب وا میدارد و آنها را به شاگردانی کوچک در برابر فرد خلاق تقلیل می دهد. بطوریکه میتوان این اثر را از صدها زاویه نگریست و افق های نوینی را در آن کشف کرد.
مصاحبه ای با آنتال سلای

مصاحبه ای با آنتال سلای

در مجارستان آژانسهای برگزار کننده کنسرت بسیار کم است. این یکی از دلایلی است که اجراهای من در طی سال خیلی برنامه ریزی شده نیستند. گاهی اوقات در زمان بسیار کوتاهی کنسرتهای فراوانی دارم و گاه برای ۲ تا ۳ ماه یا حتی بیشتر هیچ اجرای نداشته ام. کنسرتهای من بر اساس نیاز آنان به سولیست بوده، بنابراین ارکسترها و برنامه ریزان کنسرتها تنها زمانی که در یک کنسرت نیاز به نوازنده ویلون سولیست دارند به سراغ من می آیند. برای مثال به همراه ارکستر سمفونیک مجارستان در نوامبر سه کنسرت در آلمان خواهم داشت؛ کنسرتو در D ماژور پاگانینی و کنسرتو در E مینور مندلسون را در تالار بزرگ فیلارمونی اجرا خواهم کرد.