گفتگوی هارمونیک | Harmony Talk

ترس از صحنه (اضطراب اجرا)

اگر فکرِ حضور مقابل گروهی از مردم و اجرا شما را می ترساند، خودتان را در این ترس تنها ندانید. میلیون ها نفر هستند که درگیر اضطراب اجرا یا “ترسِ صحنه” هستند. به راستی که بسیاری از مردم بیماری آنفولانزا را به اجرا ترجیح می دهند! ورزشکاران، موسیقیدانان، هنرپیشگان و سخنرانان اغلب درگیر این نوع اضطراب هستند.

اگر فکرِ حضور مقابل گروهی از مردم و اجرا شما را می ترساند، خودتان را در این ترس تنها ندانید. میلیون ها نفر هستند که درگیر اضطراب اجرا یا “ترسِ صحنه” هستند. به راستی که بسیاری از مردم بیماری آنفولانزا را به اجرا ترجیح می دهند! ورزشکاران، موسیقیدانان، هنرپیشگان و سخنرانان اغلب درگیر این نوع اضطراب هستند.

اضطراب اجرا می تواند مانع لذت بردنتان از آنچه انجام می دهید بشود و روی کارتان اثر بگذارد. بدتر از همه، این اضطراب می تواند نقش مخربی بر تصوری که از خود در ذهن دارید و اعتماد به نفستان داشته باشد. هرچند مغلوب کردن این حس به طور کامل شاید ممکن نباشد، راه های متعددی وجود دارد که می توانید با آنها احساساتتان را کنترل کنید و اضطراب را کاهش دهید.

نشانه های اضطراب اجرا
مرکز توجه بودن و زیر نظر قرار گرفتن می تواند استرس زا باشد. واکنش بدن شما در این هنگام بسیار شبیه حالتی است که انگار مورد حمله قرار گرفته-اید. مکانیسم بدنی شما علت بروز مشابهت میان ترس از صحنه و ترس واقعی است. نشانه های اضطراب صحنه ای می تواند شامل این موارد باشد:
• ضربان قلب بالا و تنفس سریع
• دهان خشک و گلوی گرفته
• لرزش دست، زانو، لب و صدا
• عرق کردن و سرد شدن دست
• حالت تهوع و احساس نامطلوب در معده
• تغییرات در بینایی

علل اضطراب اجرا
به بیان ساده، فشار و نگرانی مربوط به اجرا در برابر مردم علت اضطراب اجراست. مواجه شدن با ترسهایتان و آسیبهای آنها، پذیرش آنچه که هستید و نه آنچه که می خواهید به دیگران ثابت کنید، اولین قدم به سوی غلبه بر این نوع اضطراب است. در نظر داشته باشید که هیچکس کامل نیست، هیچکس از شما انتظار کامل بودن ندارد و اشکالی ندارد که اشتباه کنید.

دومین قدم، جهت دادن به افکار منفی، باورها، تصاویر و پیش بینی هایی است که درباره اجرای عمومی دارید. انجام این کار به آن اندازه که فکر می کنید دشوار نیست.

چارۀ اضطراب اجرا
۱۰ توصیه برای کمک به شما در غلبه بر ترسها و درخشش روی صحنه، در میدان یا پودیوم:
• آماده باشید: تمرین، تمرین، تمرین.
• استفاده از کافئین و شکر را در روز اجرا محدود کنید. چند ساعت قبل از اجرا یک غذای معقول بخورید که انرژی داشته باشید و هنگام اجرا گرسنه نشوید. غذای کم چرب حاوی کربوهیدرات _مثل پاستا، پیتزا ، حبوبات و برنج_ انتخاب مناسبی است.
• تمرکزتان را از خودتان و ترسهایتان معطوف کنید به لذتی که شما برای بینندگان مهیا می کنید. چشمهایتان را ببندید و مجسم کنید که مخاطبان خندان و شاد هستند و شما احساس خوبی دارید.
• به جای تمرکز بر اینکه چه چیز خراب خواهد شد به نقاط مثبت کار خود بیاندیشید. موفقیت خود را مجسم کنید. • از افکاری که باعث تزلزل اعتماد به نفستان می شود اجتناب کنید.
• کنترل تنفس، بیوفیدبک، مدیتیشن و دیگر روشهایی که باعث آرامش و دوری از افکار منفی در شما می شوند را در تمرینات خود بگنجانید. خیلی خوب است که چند تکنیک آرامش بخش را هر روز تمرین کنید، فارغ از اینکه اجرا دارید، چرا که باعث ایجاد مهارتی در شما می شود که هر زمان به آن نیاز دارید کمکتان می کند.
• پیاده روی کنید، بالا و پایین بپرید، عضله هایتان را بلرزانید، یا هر کاری که احساس نگرانی قبل از اجرا را در شما کم می کند.
• با حاضرین در اجرا ارتباط برقرار کنید؛ لبخند، برقراری ارتباط چشمی و مانند دوست در مورد آنها فکر کردن.
• طبیعی رفتار کنید و خودتان باشید.
تمرین، رژیم غذایی سالم، خواب کافی و شیوه زندگی سرزنده و سالم در این راستا مفید هستند. به یاد داشته باشید که ترس صحنه معمولا پیش از اجرا بیشتر است و با آغاز اجرا از آن کاسته می شود.

دیگر شگردهای و راهکارهای غلبه بر اضطراب اجرا
اینها شگردهایی است که می تواند به شما در اجرا با اضطراب کمتر کمک کند:
• بر دوستانه ترین چهره ها میان حاضرین در سالن تمرکز کنید.
• هر وقت که می توانید لبخند بزنید، این کار در آرامش شما موثر است.
• تلاش کنید خوب به نظر بیایید، وقتی که ظاهرتان خوب باشد، احساس خوبی خواهید داشت.

این نکات باید شما را در کاهش اضطراب اجرا یاری کنند؛ اگر این اتفاق نیفتاد با یک مشاور یا پزشک آشنا به درمان اضطراب مشورت کنید. مراجعه به روانپزشک می تواند در غلبه بر این اضطراب مفید باشد. علاوه بر اینها مصرف داروهای بلاک کننده بتا (beta-blockers)، داروی قلب که باعث کاهش ضربان می شود، گاهی توسط اجرا کنندگانی که اضطراب اجرا دارند مرسوم است.

روبه رو شدن با ترسهای مربوط به اجرا و یادگیری راه های کاستن و مدیریت آنها می تواند منجر به قدرتمندتر شدن شما شود. این موارد نه تنها باعث می شوند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید، همچنین ممکن است شما هم کشف کنید که نوازنده مطمئن تری از آنچه که فکر می کنید هستید.

منبع
www.webmd.com

بابک ولی پور

دیدگاه ها ۱۳

  • من یه آدم فوق العاده مضطرب هستم که به طور مستمر دارو مصرف می کنم.
    اتفاقا همین چند وقت پیش توی آموزشگاهمون اولین اجرا رو داشتم، یه اجرای خیلی مبتدی.
    وقتی دیدم همه ی هنرجوها، به نوعی اضطراب دارن، از اضطراب من تا حدود زیادی کاسته شد. همینطور بهتون پیشنهاد میکنم، یک ساعت قبل از اجرا، از قرص پروپرانولول استفاده کنید. میتونین با یه پزشک عمومی مشورت کنید تا مطمئن بشید که براتون هیچ ضرری نداره. این قرص علائم اضطراب رو تا حد زیادی کاهش میده.
    تشکر از سایت بسیار مفیدتون.

  • سلام من قرص پروپرانول مصرف میکنم. تا به حال اجراهای زیادی داشتم ولی هر بار استرسم بیشتر میشه قرص هم موثر نیست حتی گاهی اوقات ۲ تا قرص پروپرانول راه با هم میخورم ولی استرسم بر روی صحنه کم نمیشه چکار کنم؟ توضیحاتتون مفید بودند ولی لطفا بیشتر راهنمایی کنید

  • سلام من عقیدم اینه.وقتی از خودت مطمعن باشی ک توانا هستی تو اجرا استرس هم وجود نداره.استرس کمی هست نمیگم نیست.ولی قبل اجرا باید ریلکس کنی.خوابتم قبل اجرا باید انجام بدی.بعدشم نفس عمیق.و میری رو استیجً و همه رو یهو نگاه نمیکنی ک استرس بگیرتت.از ردیف اول یواش یواش نگاه کن و حین صحبت کردن بقیه رو هم نگاه کن عادی رفتار کن..و بخودت بگو وقتی کارمو بلدم استرس چرا….

  • من مشکلم اینه که ترسم روی صدام تأثیر گذاشته
    و موقع اجرا نمی تونم از صدام استفاده کنم – با این که صدای رسا و بلندی در حالت طبیعی دارم

  • سلام
    من یک پیانیست هستم
    و چند وقت دیگه اولین اجرام را دارم خیلی نگرانم و اضطراب دارم
    بیشارم به خاطر اینه که پیانوی من با پیانوی استادم خیلی متاوت هست اون کلاویه های محکم تری داره نسبت یه من
    و اینکه نن همیشه نگرانم نکنه یادم بره نتها و هول میکنم و, دستام شروع میکنه بخ لرزش کمکم کنیدددددد لطفا
    میخوام از الان تمرین کنم رو خودم

  • من بتزیگر تئاتر هستم و چند روز دیگه اجرا دارم و خی میترسم از صحنه،دلیلشم واسه اینه که برا اولین بار تجربش میکنم امیدوارم موفق شم

  • من دوازده سالمه و تنبک مى نوازم فردا کنسرت دارم هر موقع بهش فکر مى کنم با اینکه حس مى کنم عالى میزنم ولى بازحالت تهوع بهم دست میده چیکار کنم نمى تونم قرص مصرف کنم

  • سلام، تمام روش هایی که ذکر شد فوقالعاده اند و منطقی اما همون یه ذره استرس طبیعی که وجود داره باعت میشه انگشتام یخ کنن و دیگه نتونم خوب بنوازم. انگشتام بعضی وقتا قفل میکنن!

بیشتر بحث شده است