ترس از صحنه (اضطراب اجرا)

اگر فکرِ حضور مقابل گروهی از مردم و اجرا شما را می ترساند، خودتان را در این ترس تنها ندانید. میلیون ها نفر هستند که درگیر اضطراب اجرا یا “ترسِ صحنه” هستند. به راستی که بسیاری از مردم بیماری آنفولانزا را به اجرا ترجیح می دهند! ورزشکاران، موسیقیدانان، هنرپیشگان و سخنرانان اغلب درگیر این نوع اضطراب هستند.

اضطراب اجرا می تواند مانع لذت بردنتان از آنچه انجام می دهید بشود و روی کارتان اثر بگذارد. بدتر از همه، این اضطراب می تواند نقش مخربی بر تصوری که از خود در ذهن دارید و اعتماد به نفستان داشته باشد. هرچند مغلوب کردن این حس به طور کامل شاید ممکن نباشد، راه های متعددی وجود دارد که می توانید با آنها احساساتتان را کنترل کنید و اضطراب را کاهش دهید.

نشانه های اضطراب اجرا
مرکز توجه بودن و زیر نظر قرار گرفتن می تواند استرس زا باشد. واکنش بدن شما در این هنگام بسیار شبیه حالتی است که انگار مورد حمله قرار گرفته-اید. مکانیسم بدنی شما علت بروز مشابهت میان ترس از صحنه و ترس واقعی است. نشانه های اضطراب صحنه ای می تواند شامل این موارد باشد:
• ضربان قلب بالا و تنفس سریع
• دهان خشک و گلوی گرفته
• لرزش دست، زانو، لب و صدا
• عرق کردن و سرد شدن دست
• حالت تهوع و احساس نامطلوب در معده
• تغییرات در بینایی

علل اضطراب اجرا
به بیان ساده، فشار و نگرانی مربوط به اجرا در برابر مردم علت اضطراب اجراست. مواجه شدن با ترسهایتان و آسیبهای آنها، پذیرش آنچه که هستید و نه آنچه که می خواهید به دیگران ثابت کنید، اولین قدم به سوی غلبه بر این نوع اضطراب است. در نظر داشته باشید که هیچکس کامل نیست، هیچکس از شما انتظار کامل بودن ندارد و اشکالی ندارد که اشتباه کنید.

دومین قدم، جهت دادن به افکار منفی، باورها، تصاویر و پیش بینی هایی است که درباره اجرای عمومی دارید. انجام این کار به آن اندازه که فکر می کنید دشوار نیست.

چارۀ اضطراب اجرا
۱۰ توصیه برای کمک به شما در غلبه بر ترسها و درخشش روی صحنه، در میدان یا پودیوم:
• آماده باشید: تمرین، تمرین، تمرین.
• استفاده از کافئین و شکر را در روز اجرا محدود کنید. چند ساعت قبل از اجرا یک غذای معقول بخورید که انرژی داشته باشید و هنگام اجرا گرسنه نشوید. غذای کم چرب حاوی کربوهیدرات _مثل پاستا، پیتزا ، حبوبات و برنج_ انتخاب مناسبی است.
• تمرکزتان را از خودتان و ترسهایتان معطوف کنید به لذتی که شما برای بینندگان مهیا می کنید. چشمهایتان را ببندید و مجسم کنید که مخاطبان خندان و شاد هستند و شما احساس خوبی دارید.
• به جای تمرکز بر اینکه چه چیز خراب خواهد شد به نقاط مثبت کار خود بیاندیشید. موفقیت خود را مجسم کنید. • از افکاری که باعث تزلزل اعتماد به نفستان می شود اجتناب کنید.
• کنترل تنفس، بیوفیدبک، مدیتیشن و دیگر روشهایی که باعث آرامش و دوری از افکار منفی در شما می شوند را در تمرینات خود بگنجانید. خیلی خوب است که چند تکنیک آرامش بخش را هر روز تمرین کنید، فارغ از اینکه اجرا دارید، چرا که باعث ایجاد مهارتی در شما می شود که هر زمان به آن نیاز دارید کمکتان می کند.
• پیاده روی کنید، بالا و پایین بپرید، عضله هایتان را بلرزانید، یا هر کاری که احساس نگرانی قبل از اجرا را در شما کم می کند.
• با حاضرین در اجرا ارتباط برقرار کنید؛ لبخند، برقراری ارتباط چشمی و مانند دوست در مورد آنها فکر کردن.
• طبیعی رفتار کنید و خودتان باشید.
تمرین، رژیم غذایی سالم، خواب کافی و شیوه زندگی سرزنده و سالم در این راستا مفید هستند. به یاد داشته باشید که ترس صحنه معمولا پیش از اجرا بیشتر است و با آغاز اجرا از آن کاسته می شود.

دیگر شگردهای و راهکارهای غلبه بر اضطراب اجرا
اینها شگردهایی است که می تواند به شما در اجرا با اضطراب کمتر کمک کند:
• بر دوستانه ترین چهره ها میان حاضرین در سالن تمرکز کنید.
• هر وقت که می توانید لبخند بزنید، این کار در آرامش شما موثر است.
• تلاش کنید خوب به نظر بیایید، وقتی که ظاهرتان خوب باشد، احساس خوبی خواهید داشت.

این نکات باید شما را در کاهش اضطراب اجرا یاری کنند؛ اگر این اتفاق نیفتاد با یک مشاور یا پزشک آشنا به درمان اضطراب مشورت کنید. مراجعه به روانپزشک می تواند در غلبه بر این اضطراب مفید باشد. علاوه بر اینها مصرف داروهای بلاک کننده بتا (beta-blockers)، داروی قلب که باعث کاهش ضربان می شود، گاهی توسط اجرا کنندگانی که اضطراب اجرا دارند مرسوم است.

روبه رو شدن با ترسهای مربوط به اجرا و یادگیری راه های کاستن و مدیریت آنها می تواند منجر به قدرتمندتر شدن شما شود. این موارد نه تنها باعث می شوند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید، همچنین ممکن است شما هم کشف کنید که نوازنده مطمئن تری از آنچه که فکر می کنید هستید.

منبع
www.webmd.com

11 دیدگاه

  • ناشناس
    ارسال شده در آبان ۶, ۱۳۹۲ در ۴:۴۰ ب.ظ

    fayde nadare agha fayde nadare :((

  • آرزو
    ارسال شده در بهمن ۱۷, ۱۳۹۲ در ۱۱:۲۷ ب.ظ

    من یه آدم فوق العاده مضطرب هستم که به طور مستمر دارو مصرف می کنم.
    اتفاقا همین چند وقت پیش توی آموزشگاهمون اولین اجرا رو داشتم، یه اجرای خیلی مبتدی.
    وقتی دیدم همه ی هنرجوها، به نوعی اضطراب دارن، از اضطراب من تا حدود زیادی کاسته شد. همینطور بهتون پیشنهاد میکنم، یک ساعت قبل از اجرا، از قرص پروپرانولول استفاده کنید. میتونین با یه پزشک عمومی مشورت کنید تا مطمئن بشید که براتون هیچ ضرری نداره. این قرص علائم اضطراب رو تا حد زیادی کاهش میده.
    تشکر از سایت بسیار مفیدتون.

  • نازی
    ارسال شده در بهمن ۱۶, ۱۳۹۴ در ۵:۴۰ ب.ظ

    سلام من قرص پروپرانول مصرف میکنم. تا به حال اجراهای زیادی داشتم ولی هر بار استرسم بیشتر میشه قرص هم موثر نیست حتی گاهی اوقات ۲ تا قرص پروپرانول راه با هم میخورم ولی استرسم بر روی صحنه کم نمیشه چکار کنم؟ توضیحاتتون مفید بودند ولی لطفا بیشتر راهنمایی کنید

  • محمد
    ارسال شده در مهر ۳, ۱۳۹۵ در ۱۰:۵۹ ق.ظ

    نازی ۲ تا قرص پروپرانولول با هم؟!
    نکن این کار رو با خودت شوخی نداره.عوارضش خیلی زیاده.

  • محمد
    ارسال شده در مهر ۱۶, ۱۳۹۵ در ۲:۵۲ ب.ظ

    سلام من عقیدم اینه.وقتی از خودت مطمعن باشی ک توانا هستی تو اجرا استرس هم وجود نداره.استرس کمی هست نمیگم نیست.ولی قبل اجرا باید ریلکس کنی.خوابتم قبل اجرا باید انجام بدی.بعدشم نفس عمیق.و میری رو استیجً و همه رو یهو نگاه نمیکنی ک استرس بگیرتت.از ردیف اول یواش یواش نگاه کن و حین صحبت کردن بقیه رو هم نگاه کن عادی رفتار کن..و بخودت بگو وقتی کارمو بلدم استرس چرا….

  • حسن
    ارسال شده در آبان ۲۰, ۱۳۹۵ در ۱۱:۱۵ ق.ظ

    احسنت بر شما محمد اقا

  • عطیه
    ارسال شده در خرداد ۲۵, ۱۳۹۶ در ۱۱:۳۴ ق.ظ

    من مشکلم اینه که ترسم روی صدام تأثیر گذاشته
    و موقع اجرا نمی تونم از صدام استفاده کنم – با این که صدای رسا و بلندی در حالت طبیعی دارم

  • ناشناس
    ارسال شده در شهریور ۱۱, ۱۳۹۶ در ۹:۱۲ ب.ظ

    سلام
    من یک پیانیست هستم
    و چند وقت دیگه اولین اجرام را دارم خیلی نگرانم و اضطراب دارم
    بیشارم به خاطر اینه که پیانوی من با پیانوی استادم خیلی متاوت هست اون کلاویه های محکم تری داره نسبت یه من
    و اینکه نن همیشه نگرانم نکنه یادم بره نتها و هول میکنم و, دستام شروع میکنه بخ لرزش کمکم کنیدددددد لطفا
    میخوام از الان تمرین کنم رو خودم

  • توصیه
    ارسال شده در شهریور ۱۳, ۱۳۹۶ در ۷:۱۲ ق.ظ

    یک توصیه کلی برای همه نوازندگان این هست که به چیزهایی که باعث استرسشون میشه موقع اجرا فکر نکنن
    شما هم توجه نکنید که در چه جایی میزنید و کلاویه ها چقدر محکم هستن
    فقط به این فکر کنید که با تمام قدرت بزنید…. این روش برای من جواب داده همیشه

  • نجمه
    ارسال شده در آبان ۵, ۱۳۹۶ در ۲:۰۹ ب.ظ

    من بتزیگر تئاتر هستم و چند روز دیگه اجرا دارم و خی میترسم از صحنه،دلیلشم واسه اینه که برا اولین بار تجربش میکنم امیدوارم موفق شم

  • ناشناس
    ارسال شده در اسفند ۱۰, ۱۳۹۶ در ۷:۰۷ ب.ظ

    من دوازده سالمه و تنبک مى نوازم فردا کنسرت دارم هر موقع بهش فکر مى کنم با اینکه حس مى کنم عالى میزنم ولى بازحالت تهوع بهم دست میده چیکار کنم نمى تونم قرص مصرف کنم

ارسال دیدگاه

رایانامهٔ شما نمایش داده نخواهد شد.

برخی از مشکلات پزشکیِ نوازندگانِ سازهای بادی‌برنجی (V)

بسیاری از نوازندگان سازهای بادی‌برنجی دچار دردهای مختلفی هستند. آن‌ها از دردِ مچ، بازو، التهاب تاندون‌ها، مشکلات شانه، کشیدگی گردن و کمردرد و پشت درد مزمن رنج می‌برند. به این آسیب‌ها که ناشی از تکرار حرکات یکسان یا نشستن طولانی مدت در یک موقعیتِ ثابت یا هر دو مورد است، آسیب‌های استفادۀ مکرر می‌گویند و مسلماً بهترین رویکرد، پیشگیری از بروز چنین آسیب‌هایی است. نوازندگان سازهای بادی‌برنجی از بازوها به‌صورت مکرر در جلوی بدن استفاده می‌کنند. از این‌رو به مرور زمان، عضلات جلویی شانه و سینه قوی و عضلات پشتی شانه و پشت ضعیف می‌شوند. عضلات قوی کوتاه‌تر می‌شوند درحالی‌که عضلات ضعیف بلندتر می‌شوند. این عدم تعادل منجربه درد در ناحیۀ بازوها، شانه‌ها، قفسۀ سینه، گردن یا پشت می‌شود. اما راه حل ساده است: تمرینات کششی برای عضلات در جلوی بدن و تقویت عضلات در پشت بدن. پرورش عضلات این نواحی منجر به کمک به عضلاتی می‌شود که کشش‌ها را متحمل می‌شوند.

گزارش مراسم رونمایی «ردیف میرزاعبدالله به روایت مهدی صلحی» (VI)

مسئلۀ بعدی دربارۀ نت‌کردن ردیف در آن عصر است که به قصد حفظ و نگهداری ردیف به‌عنوان یک میراث انجام شده است و بَعد آموزش. در حالی‌که الآن کاملاً برعکس است. با این‌همه وسایل ضبط و ثبت که امروزه در اختیار داریم مسئلۀ حفظ ردیف‌ها مطرح نیست؛ آموزش آن مطرح است که باید بیشتر به این بُعد توجه شود.

از روزهای گذشته…

تاثیر استودیو‌های خانگی، قالب‌های ذخیره‌سازی و فضای مجازی بر مالکیت ابزار تولید موسیقی (I)

تاثیر استودیو‌های خانگی، قالب‌های ذخیره‌سازی و فضای مجازی بر مالکیت ابزار تولید موسیقی (I)

در سال‌های پایانی قرن بیستم پیشرفت چشمگیر فن‌آوری رایانه و همه‌گیر شدن شبکه‌های اطلاعاتی تغییرات بزرگی را در چگونگی تولید و دسترسی به اطلاعات به ویژه آثار هنری به وجود آورد. از میان هنرها، موسیقی که پیش از آن در ابتدای قرن بیستم چند جهش انقلابی دیگر را در زمینه‌ی پخش و انتشار پشت سر گذاشته بود، بیشتر از دیگر هنر‌ها متحول گشت.
«شب هارپ»؛ شب ستاره باران

«شب هارپ»؛ شب ستاره باران

لحظاتی از تاریخ هست که همیشه از اینکه در آن حضور نداشته ام افسوس می خورم؛ به طور مشخص در حوزه موسیقی، زمانی که بتهوون پس از رهبری نخستین اجرای سمفونی نهم خود، صدای تشویق بی امان حضار را نمی شنید، چرا که کاملا ناشنوا بود! خواه واقعیت باشد، خواه افسانه. یا زمانی که استراوینسکی را پس از نخستین اجرای باله ی پرستش بهار، از در پشتی اپرای پاریس فراری می دادند، تا مورد ضرب و شتم پاریسی های خشمگین قرار نگیرد. و در این زمان نه پاریسی ها و نه حتی خود او نمی دانستند که فصلی نو از تاریخ موسیقی ورق می خورَد. یا در مختصاتی نزدیک تر و خودی تر، زمانی که حسین علیزاده ترکمن را روی صحنه اجرا کرد.
نیلوفر محبی: حضورم در این ارکستر جنبه مادی ندارد

نیلوفر محبی: حضورم در این ارکستر جنبه مادی ندارد

در این ارکستر اتفاقاتی وجود دارد (نه به معنی خوب یا بد) که آنرا با دیگر ارکستر ها متفاوت می کند؛ صحبت های رهبر این ارکستر، تفسیر او از قطعات، شیوه تمرین با ارکستر، مسائلی هستند که بسیاری از بچه ها را در اینجا دور هم جمع کرده اند. در مورد مسائل مالی باید در مورد خودم بگویم که در بسیاری از برنامه ها فقط قصدم داشتم درآمد است ولی حضورم در این ارکستر به هیچ وجه به این دلیل نیست و به خاطر شیوه کار آقای گوران و تفسیرهای ایشان است و از همه مهمتر خروجی این برنامه است.
روی دانوب زیبای آبی (II)

روی دانوب زیبای آبی (II)

یوهان اشتراوس این والس را کـه اصـلا بـرای آواز جمعی‌ و ارکستر‌ نوشته بود و به «انجمن خـوانندگان ویـن‌» تقدیم‌ کرد و آنها‌ در‌ ۱۵‌ فوریه ۱۸۶۷ در تالار‌ دیانا (محل امروز دیاناباد) {این اثر را} به‌ اجرا در آوردند. مـتن اشـعار آن را افسر پلیس یوزف وایل‌‌ سـاخته‌ و بـا این مـطلب شـروع مـی‌شد:
کاربرد دسیبل در فیزیک صوت

کاربرد دسیبل در فیزیک صوت

اصطلاح دسیبل (Decibel) در بسیاری از مباحث فیزیکی موسیقی و نیز بهنگام استفاده از دستگاههای ضبط و اعمال افکت در استودیوهای موسیقی کاربرد دارد. با وجود اینکه بسیاری از دست اندرکاران موسیقی از این اصطلاح استفاده می کنند دید صحیحی نسبت به این اصطلاح ندارند، در این نوشته سعی می کنیم مفهوم این اصطلاح را برای علاقمندان به موسیقی تشریح کنیم.
مراسم بزرگداشت Ray Chrles

مراسم بزرگداشت Ray Chrles

B.B. King ، Glen Campbell ، Stevie Wonder و Wynton Marsalis که همگی از موسیقیدانان معاصر در سبکهای Jazz ، Blues و … هستند یک هفته پس از آنکه Ray Charles از دنیا رفت طی مراسمی در یکی از کلیساهای آفریقایی نسبت به این موسیقی دان از دست رفته ادای احترام کردند.
موسیقی و معنا (I)

موسیقی و معنا (I)

مراد از «معنا» چیست؟ وقتی می‌گوییم چیزی دارای «معنا»ست، در حقیقت ادعا می‌کنیم که آن چیز، به چیزِ دیگری ورای خود اشاره دارد، یا با آن همراه است، یا می‌تواند برای پی بردن به وجود آن به کار آید. میان پدیده یا پیشامد نخست با آنچه در ورای آن است، نوعی ارتباط وجود دارد. به بیان دیگر، آن چیز دارای دلالت است و یا به زبان ساده‌تر به امری ورای خود ارجاع می‌دهد. هنگام پرداختن به موسیقی تمایل داریم معنایی برای آن قائل شویم. به نظر می‌رسد موسیقی دارای معناییست، هرچند که این معنا می‌تواند برای ما کاملاً شخصی باشد. بررسی بحث‌ها و پژوهش‌های نظری درباره‌ی موسیقی نشان می‌دهد که «معنای موسیقی» عموماً موضوعی محوری‌ست؛ به ویژه زمانی که موسیقی در بستر اجتماعی آن پژوهش می‌شود (نک. Feld & Fox 1994). هر چند ممکن است موسیقی نیز دلالتی داشته باشد، در مقایسه با زبان نمی‌توان گفت موسیقی به چه چیزی ارجاع می‌دهد، یا از اساس به چیز مشخصی اشاره می‌کند یا نه.
عصیان ِ کلیدر (IV)

عصیان ِ کلیدر (IV)

پژمان طاهری در اظهار نظری در مورد این قطعه میگوید:« به نظر من بیشتر این موسیقی ، موسیقی فیلم بود ،موسیقی تصویر بود یعنی موزیکی نیست که مردم بتوانند به در قالب یک کنسرت بدون تصویر بیاییند گوش کنند این موزیک فیلم است. البته در همان قطعه ی کلیدر خیلی از تم های کارهای قبلی آقای درویشی تکرار میشد البته این قطعه زیبا بود و من بسیار لذت بردم.»
فواصل زمانی (III)

فواصل زمانی (III)

همچنانکه قبلا ذکر شد، ممکن است زمان بندی موسیقی از نسبتهای سیستم نمائی خارج شود و به سوی فواصل تبدیلی (تقسیمات مضرب اعداد فرد مانند ۳،۵،۶،۷،۹،۱۰،۱۱،۱۲،۱۳،…) گرایش پیدا کند. شیوه نت نویسی رایج در این موارد بر اساس تقسیم یک فاصله ساده به ۳،۵،۷،۹،۱۱ و… بخش است (مانند فاصله چنگ تریوله که حاصل تقسیم بر ۳ شدن فاصله سیاه است).
تکنیکِ دست چپ و بازو در ویولنسل، مورّب یا عمود؟ (IV)

تکنیکِ دست چپ و بازو در ویولنسل، مورّب یا عمود؟ (IV)

این انگشت باید تا حدِ امکان مورب، آرنج تا حد امکان بالا و شست باید روبرویِ انگشتِ یکم باشد. هنگامِ نواختن با انگشتِ یکم در این حالت، در مقایسه با روش انگشت‌گذاری کاملاً عمود، شما قادر به ایجاد تعادل بیشتری در دست‌تان خواهید بود.