ترس از صحنه (اضطراب اجرا)

اگر فکرِ حضور مقابل گروهی از مردم و اجرا شما را می ترساند، خودتان را در این ترس تنها ندانید. میلیون ها نفر هستند که درگیر اضطراب اجرا یا “ترسِ صحنه” هستند. به راستی که بسیاری از مردم بیماری آنفولانزا را به اجرا ترجیح می دهند! ورزشکاران، موسیقیدانان، هنرپیشگان و سخنرانان اغلب درگیر این نوع اضطراب هستند.

اضطراب اجرا می تواند مانع لذت بردنتان از آنچه انجام می دهید بشود و روی کارتان اثر بگذارد. بدتر از همه، این اضطراب می تواند نقش مخربی بر تصوری که از خود در ذهن دارید و اعتماد به نفستان داشته باشد. هرچند مغلوب کردن این حس به طور کامل شاید ممکن نباشد، راه های متعددی وجود دارد که می توانید با آنها احساساتتان را کنترل کنید و اضطراب را کاهش دهید.

نشانه های اضطراب اجرا
مرکز توجه بودن و زیر نظر قرار گرفتن می تواند استرس زا باشد. واکنش بدن شما در این هنگام بسیار شبیه حالتی است که انگار مورد حمله قرار گرفته-اید. مکانیسم بدنی شما علت بروز مشابهت میان ترس از صحنه و ترس واقعی است. نشانه های اضطراب صحنه ای می تواند شامل این موارد باشد:
• ضربان قلب بالا و تنفس سریع
• دهان خشک و گلوی گرفته
• لرزش دست، زانو، لب و صدا
• عرق کردن و سرد شدن دست
• حالت تهوع و احساس نامطلوب در معده
• تغییرات در بینایی

علل اضطراب اجرا
به بیان ساده، فشار و نگرانی مربوط به اجرا در برابر مردم علت اضطراب اجراست. مواجه شدن با ترسهایتان و آسیبهای آنها، پذیرش آنچه که هستید و نه آنچه که می خواهید به دیگران ثابت کنید، اولین قدم به سوی غلبه بر این نوع اضطراب است. در نظر داشته باشید که هیچکس کامل نیست، هیچکس از شما انتظار کامل بودن ندارد و اشکالی ندارد که اشتباه کنید.

دومین قدم، جهت دادن به افکار منفی، باورها، تصاویر و پیش بینی هایی است که درباره اجرای عمومی دارید. انجام این کار به آن اندازه که فکر می کنید دشوار نیست.

چارۀ اضطراب اجرا
۱۰ توصیه برای کمک به شما در غلبه بر ترسها و درخشش روی صحنه، در میدان یا پودیوم:
• آماده باشید: تمرین، تمرین، تمرین.
• استفاده از کافئین و شکر را در روز اجرا محدود کنید. چند ساعت قبل از اجرا یک غذای معقول بخورید که انرژی داشته باشید و هنگام اجرا گرسنه نشوید. غذای کم چرب حاوی کربوهیدرات _مثل پاستا، پیتزا ، حبوبات و برنج_ انتخاب مناسبی است.
• تمرکزتان را از خودتان و ترسهایتان معطوف کنید به لذتی که شما برای بینندگان مهیا می کنید. چشمهایتان را ببندید و مجسم کنید که مخاطبان خندان و شاد هستند و شما احساس خوبی دارید.
• به جای تمرکز بر اینکه چه چیز خراب خواهد شد به نقاط مثبت کار خود بیاندیشید. موفقیت خود را مجسم کنید. • از افکاری که باعث تزلزل اعتماد به نفستان می شود اجتناب کنید.
• کنترل تنفس، بیوفیدبک، مدیتیشن و دیگر روشهایی که باعث آرامش و دوری از افکار منفی در شما می شوند را در تمرینات خود بگنجانید. خیلی خوب است که چند تکنیک آرامش بخش را هر روز تمرین کنید، فارغ از اینکه اجرا دارید، چرا که باعث ایجاد مهارتی در شما می شود که هر زمان به آن نیاز دارید کمکتان می کند.
• پیاده روی کنید، بالا و پایین بپرید، عضله هایتان را بلرزانید، یا هر کاری که احساس نگرانی قبل از اجرا را در شما کم می کند.
• با حاضرین در اجرا ارتباط برقرار کنید؛ لبخند، برقراری ارتباط چشمی و مانند دوست در مورد آنها فکر کردن.
• طبیعی رفتار کنید و خودتان باشید.
تمرین، رژیم غذایی سالم، خواب کافی و شیوه زندگی سرزنده و سالم در این راستا مفید هستند. به یاد داشته باشید که ترس صحنه معمولا پیش از اجرا بیشتر است و با آغاز اجرا از آن کاسته می شود.

دیگر شگردهای و راهکارهای غلبه بر اضطراب اجرا
اینها شگردهایی است که می تواند به شما در اجرا با اضطراب کمتر کمک کند:
• بر دوستانه ترین چهره ها میان حاضرین در سالن تمرکز کنید.
• هر وقت که می توانید لبخند بزنید، این کار در آرامش شما موثر است.
• تلاش کنید خوب به نظر بیایید، وقتی که ظاهرتان خوب باشد، احساس خوبی خواهید داشت.

این نکات باید شما را در کاهش اضطراب اجرا یاری کنند؛ اگر این اتفاق نیفتاد با یک مشاور یا پزشک آشنا به درمان اضطراب مشورت کنید. مراجعه به روانپزشک می تواند در غلبه بر این اضطراب مفید باشد. علاوه بر اینها مصرف داروهای بلاک کننده بتا (beta-blockers)، داروی قلب که باعث کاهش ضربان می شود، گاهی توسط اجرا کنندگانی که اضطراب اجرا دارند مرسوم است.

روبه رو شدن با ترسهای مربوط به اجرا و یادگیری راه های کاستن و مدیریت آنها می تواند منجر به قدرتمندتر شدن شما شود. این موارد نه تنها باعث می شوند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید، همچنین ممکن است شما هم کشف کنید که نوازنده مطمئن تری از آنچه که فکر می کنید هستید.

منبع
www.webmd.com

11 دیدگاه

  • ناشناس
    ارسال شده در آبان ۶, ۱۳۹۲ در ۴:۴۰ ب.ظ

    fayde nadare agha fayde nadare :((

  • آرزو
    ارسال شده در بهمن ۱۷, ۱۳۹۲ در ۱۱:۲۷ ب.ظ

    من یه آدم فوق العاده مضطرب هستم که به طور مستمر دارو مصرف می کنم.
    اتفاقا همین چند وقت پیش توی آموزشگاهمون اولین اجرا رو داشتم، یه اجرای خیلی مبتدی.
    وقتی دیدم همه ی هنرجوها، به نوعی اضطراب دارن، از اضطراب من تا حدود زیادی کاسته شد. همینطور بهتون پیشنهاد میکنم، یک ساعت قبل از اجرا، از قرص پروپرانولول استفاده کنید. میتونین با یه پزشک عمومی مشورت کنید تا مطمئن بشید که براتون هیچ ضرری نداره. این قرص علائم اضطراب رو تا حد زیادی کاهش میده.
    تشکر از سایت بسیار مفیدتون.

  • نازی
    ارسال شده در بهمن ۱۶, ۱۳۹۴ در ۵:۴۰ ب.ظ

    سلام من قرص پروپرانول مصرف میکنم. تا به حال اجراهای زیادی داشتم ولی هر بار استرسم بیشتر میشه قرص هم موثر نیست حتی گاهی اوقات ۲ تا قرص پروپرانول راه با هم میخورم ولی استرسم بر روی صحنه کم نمیشه چکار کنم؟ توضیحاتتون مفید بودند ولی لطفا بیشتر راهنمایی کنید

  • محمد
    ارسال شده در مهر ۳, ۱۳۹۵ در ۱۰:۵۹ ق.ظ

    نازی ۲ تا قرص پروپرانولول با هم؟!
    نکن این کار رو با خودت شوخی نداره.عوارضش خیلی زیاده.

  • محمد
    ارسال شده در مهر ۱۶, ۱۳۹۵ در ۲:۵۲ ب.ظ

    سلام من عقیدم اینه.وقتی از خودت مطمعن باشی ک توانا هستی تو اجرا استرس هم وجود نداره.استرس کمی هست نمیگم نیست.ولی قبل اجرا باید ریلکس کنی.خوابتم قبل اجرا باید انجام بدی.بعدشم نفس عمیق.و میری رو استیجً و همه رو یهو نگاه نمیکنی ک استرس بگیرتت.از ردیف اول یواش یواش نگاه کن و حین صحبت کردن بقیه رو هم نگاه کن عادی رفتار کن..و بخودت بگو وقتی کارمو بلدم استرس چرا….

  • حسن
    ارسال شده در آبان ۲۰, ۱۳۹۵ در ۱۱:۱۵ ق.ظ

    احسنت بر شما محمد اقا

  • عطیه
    ارسال شده در خرداد ۲۵, ۱۳۹۶ در ۱۱:۳۴ ق.ظ

    من مشکلم اینه که ترسم روی صدام تأثیر گذاشته
    و موقع اجرا نمی تونم از صدام استفاده کنم – با این که صدای رسا و بلندی در حالت طبیعی دارم

  • ناشناس
    ارسال شده در شهریور ۱۱, ۱۳۹۶ در ۹:۱۲ ب.ظ

    سلام
    من یک پیانیست هستم
    و چند وقت دیگه اولین اجرام را دارم خیلی نگرانم و اضطراب دارم
    بیشارم به خاطر اینه که پیانوی من با پیانوی استادم خیلی متاوت هست اون کلاویه های محکم تری داره نسبت یه من
    و اینکه نن همیشه نگرانم نکنه یادم بره نتها و هول میکنم و, دستام شروع میکنه بخ لرزش کمکم کنیدددددد لطفا
    میخوام از الان تمرین کنم رو خودم

  • توصیه
    ارسال شده در شهریور ۱۳, ۱۳۹۶ در ۷:۱۲ ق.ظ

    یک توصیه کلی برای همه نوازندگان این هست که به چیزهایی که باعث استرسشون میشه موقع اجرا فکر نکنن
    شما هم توجه نکنید که در چه جایی میزنید و کلاویه ها چقدر محکم هستن
    فقط به این فکر کنید که با تمام قدرت بزنید…. این روش برای من جواب داده همیشه

  • نجمه
    ارسال شده در آبان ۵, ۱۳۹۶ در ۲:۰۹ ب.ظ

    من بتزیگر تئاتر هستم و چند روز دیگه اجرا دارم و خی میترسم از صحنه،دلیلشم واسه اینه که برا اولین بار تجربش میکنم امیدوارم موفق شم

  • ناشناس
    ارسال شده در اسفند ۱۰, ۱۳۹۶ در ۷:۰۷ ب.ظ

    من دوازده سالمه و تنبک مى نوازم فردا کنسرت دارم هر موقع بهش فکر مى کنم با اینکه حس مى کنم عالى میزنم ولى بازحالت تهوع بهم دست میده چیکار کنم نمى تونم قرص مصرف کنم

ارسال دیدگاه

رایانامهٔ شما نمایش داده نخواهد شد.

نگرشی به تجدد طلبی در هنر و فرهنگ ایرانِ قرن بیستم (IV)

شکل و هیئت معماری مدرن، بیادآوردنده هیچ فرمی از گذشته و تاریخ یا خاطره ای قومی یا ملی نیست، بلکه نشان دهنده دیدگاه و تفکر «مدرن» ی است که با واقعیت گرایی در پی شناخت حقیقتِ فرم و مصالح است. جمله معروف «کمتر، بیشتر است» معرف برنامه معماری مدرن شد.

پیرگلو: برای انتخاب اجباری سنتور خوشحالم

من ۲۶ آبان هزار و سیصد و سی نه در تهران بدنیا آمده ام و موسیقی را از کتاب خانه کانون پرورش فکری کودکان و نوجوانان در واقع در پارک نیاوران (گمان می کنم سال ۱۳۴۸ یا ۴۹) شروع کرده ام. در آن مقطع مربیان زیادی می آمدند و می رفتند از جمله خانم ابراهیمی، آقای راسخ ولی تنها کسی که روی من تاثیر به سزابی گذاشتند و راهم را در زندگی عوض کردند، آقای محمد رضا درویشی بوده اند و اولین قطعه ای هم که راه من را مشخص کرده است، سونات اول بتهوون، سونات پاتیتیک بوده است که آن آکورد اول راه بنده را در زندگی عوض کرده و تا امروز هم ادامه دارد.

از روزهای گذشته…

دو مجموعه تازه برای فلوت نوازان

دو مجموعه تازه برای فلوت نوازان

مهدی جامعی – فلوت نواز ایرانی مقیم آلمان – اخیراً دو مجموعه با عنوان “هشت اثر برای فلوت و …” و “حفظ نواختن” در تهران منتشر کرد. مجموعه ء نخست، دربرگیرنده هشت قطعه برای تکنواز فلوت، دوفلوت، فلوت و سازهای کوبه ای و دو فلوت و صدای سوپرانو است به نام های : بر مزار صادق هدایت، شکایت، تضاد، دور، بر مزار فروغ فرخزاد، در سکوت، جداگانه و تهران ۱۹۹۴ که به احمد شاملو تقدیم شده است.
حفظ کنیم یا نه؟ (II)

حفظ کنیم یا نه؟ (II)

همسر متکاف، امیلی والهوت، نوازنده ویلون سل است و با ارکسترشان برخی از آثار قرون شانزدهم و هفدهم را اجرا می کند. اعضای ارکستر به این نتیجه رسیده اند که واکنش شنوندگان زمانی که آنها از نت استفاده نمی کنند خیلی بیشتر است:“ شنوندگان عاشق دیدن این صحنه هستند.”
ضیائی: با بیشتر سازندگان مطرح ویولون اروپا ملاقات کرده ام

ضیائی: با بیشتر سازندگان مطرح ویولون اروپا ملاقات کرده ام

مجموع ابزارها و دستگاه ها بسیار متنوع هستند، از قطعات کوچک تا دستگاه های پردازشگر قوی مورد استفاده قرار می گیرند، وسایلی که پارامترهای مختلفی از اصول ریاضیات، هندسه، شیمی، فیزیک، مکانیک و آکوستیک را که در یک قطعه بکار رفته است را پردازش می کند.
مستند مارتین اسکورسیزی (I)

مستند مارتین اسکورسیزی (I)

مارتین اسکورسیزی (Martin Scorsese) که دلبستگی و عشق عمیقی به این نوع موسیقی دارد و جا به جا آن را در برخی از فیلم هایش از جمله “آخرین والس”، “دار و دسته نیویورکی” و “گاو خشمگین” نشان داده، اخیرا مجموعه مستندی به نام “بلوز”را به سفارش شبکه چهار بی بی سی در هفت قسمت در باره ریشه های موسیقی بلوز و حوزه تاثیر و نفوذ آن از کناره های می سی سی پی تا غرب آفریقا تهیه کرده است.
رسول صادقی: هر روز در حال پیشرفت هستیم

رسول صادقی: هر روز در حال پیشرفت هستیم

امسال ۱۲ سال از زمان انتشار اولین مطالب در مورد پیشنهادات دکتر حسین عمومی برای سازهای نی و تنبک در این سایت می گذرد. در این ۱۲ سال، نوازندگان و سازندگان جدیدی به جامعه موسیقی وارد شده و در کنار ورود نسل جدید بعضی از اساتید نسل قدیم یا وارد دوره بازنشستگی شده یا رخت از جهان بربستند. در میان نوازندگان و صنعتگران نسل جدید یک چهره پرکارتر و پر انرژی تر از دیگران با جدیدت مثال زدنی بر روی ساز نی کار کرده است که برخلاف بسیاری از سازندگان هم نسل اش، بیشتر از یکسال است که بدون هیچ چشمداشتی، تمام پیشنهادها و یافته های جدید خود را در اختیار علاقمندان این ساز می گذارد؛ رسول صادقی، نوازنده و خواننده و متخصص طراحی قالب، مدتهاست که تلاش دارد با استفاده آخرین دستاوردهای دانش قالب سازی و بهره گیری از دانش سازسازی دیگر کشور ها، به طراحی سازی بپردازد که خواسته های نسل خودش را برآروده سازد. امروز به گفتگویی با او می پردازیم:
والی: موسیقی ایرانی یک موسیقی افقی است

والی: موسیقی ایرانی یک موسیقی افقی است

مسئله هارمونی اصولا در موسیقی ایران جواب نمیدهد و موسیقی ایرانی یک موسیقی افقی است. کسانی هم که سعی کرده اند موسیقی ایران را هارمونی عمودی بدهند، تحت تاثیر هارمونی اروپایی بوده اند و تفکر مرکز اروپایی تسلط عجیبی بر موسیقی ما داشته از اواخر قرن نوزدهم و اوایل قرن بیستم که ناصرالدین شاه لومر را به ایران آورد.
بررسی مقایسه‌ای آثار آریستوگزنوس تارنتی و ابونصر فارابی (VIII)

بررسی مقایسه‌ای آثار آریستوگزنوس تارنتی و ابونصر فارابی (VIII)

جمله «بطلمیوس» و «تامسطیوس» (۲۱) اشاره می‌کند، از سوی دیگر نام «فیثاغورث» را چندین بار بر سبیل نقد نظرات‌اش می‌آورد. اگر همین روش بررسی جزء به جزء را ادامه دهیم خواهیم دید که علاوه بر توافق در مبادی روش‌شناختی در موضوع مورد بررسی علم موسیقی، در «صناعت نظری موسیقی» نیز با آریستوگزنوس شباهت تام می‌یابیم:
سخنرانی روح الله خالقی درباره وضعیت رادیو تهران (I)

سخنرانی روح الله خالقی درباره وضعیت رادیو تهران (I)

تابستان سال ۱۳۸۶، با تلفن دکتر سیف الله وحیدنیا به دیداری فراخوانده شدم. برادر زاده وحید دستگردی، تنها یک نشانی داد و گفت شما را جای بدی نمی برم. حق با دکتر وحیدنیاست. بسیاری از شخصیت های بی مانند زمان حاضر را تا آنجا که فرصتمان اجازه می داده است با لطف او و با هم دیدار کرده ایم. ساعت ۵ عصر زنگ خانه بزرگی در زعفرانیه را به صدا در می آورم. خودم را معرفی می کنم و در باز می شود. دکتر سیف الله وحیدنیا بر پلکان آن سوی حیاط پر گل و پر درخت ایستاده است. چاق سلامتی که می کنیم می گوید: “اینجا خانه نسیم اردکانی است” می گویم: “بله ولی ایشان از شاگردان وحید است، من گمان می کردم که ایشان درگذشته باشند” حیرتا و شگفتا.
کاربرد نظریه آشوب در آهنگسازی (I)

کاربرد نظریه آشوب در آهنگسازی (I)

«آشوب عبارت است از تحول نادوره‌ای (غیر تناوبی) پیچیده‌ی یک سیستم دینامیکی غیر خطی در طول زمان که باعث می‌شود سیستم غیر قابل پیش‌بینی و معادل یک فرآیند کتره‌ای (۱) شود. این طرز رفتار نتیجه حساسیتِ نمایی (۲) سیستم‌های دینامیکی نسبت به شرایط اولیه است» (ریگدن ۱۸). واژه‌ی آشوب را در کاربرد امروزینش اولین بار در سال ۱۹۷۵ تییان – ییان لی و جیمز یورکی برای رفتار پیچیده و نادوره‌ای سیستم‌های دینامیکی غیر خطی به کار بردند، ولی اساس این پدیده را هانری پوانکاره در تلاش‌هایی که برای حل مسئله سه جرمی سیاره‌ها به عمل آورد درک کرده بود (۱۸۹۲).
موسیقی سریال میشل استروگف

موسیقی سریال میشل استروگف

کوزما همواره اهمیت لاگراند را در زندگی خود به یاد دارد و در عین حال بر تاثیری که بزرگانی چون هنری مانچینی (آهنگساز موسیقی متن پلنگ صورتی) و برت باکاراک (آهنگساز موسیقی متن فیلمهای مردان حادثه جو و عروسی بهترین دوستم) بر کار او گذاشته اند اذعان دارد.