زهرا نصیری
مقدمه
دغدغه اصلی تمام نوازندگان بهترین اجرای ممکن از رپرتوارشان است. با تمرکز بیش از حد روی اجرا از بدنمان غافل و ناخواسته به آسیب‌های فیزیکی و ذهنی دچار می‌شویم. طی این مقاله از نگاه یک نوازنده پرکار با راهکارهایی برای پیشگیری از این آسیب‌ها آشنا می‌شویم. (زهرا نصیری)
هشت نکته برای سلامت عضلانی نوازنده
داوینا کلارک* ویولنیست بیان می‌دارد مراقبت از بدنتان کلید برآورده کردن نیازهای فیزیکی سبک زندگی پرمشغله است: اگر در اوج همه‌گیری کرونا به من می‌گفتی که این ماه اولین آلبوم انفرادی خود را منتشر کرده‌ام باور نمی‌کردم. تنها در عرض چند ماه از اجرا در سالن کارنگی در بلند کردن بازوی چپم دچار مشکل شدم. اگر بیشتر در مورد سلامت عضلانی می‌دانستم می‌توانستم بطور کامل از آن جلوگیری کنم.
ما نوازندگان سازهای زهی اساساً ورزشکار هستیم. در حالی که هر روز تمرین و اجرا می‌کنیم بالاتنه ما معادل یک ماراتن می‌دود. انطباق‌های وضعیتی طولانی‌مدت در سنین پایین هنگامی که اسکلت ما در حال رشد است منجر به رشد نامتقارن عضلات می‌شود (بخصوص در ویولنیست‌ها) با این حال همانند ورزشکاران حرفه‌ای نیستیم که در اجراهای طولانی گرم و سرد کردن بدن در اولویت باشد. نمی‌دانستم ماه‌ها توقف بعد از اجراهای فشرده باعث می‌شود ماهیچه‌های تمرین‌کرده‌ام بهم بریزند و با موقعیت جدیدی که با فیزیک نوازندگیم بیگانه بود دوباره شکل بگیرند. اکنون این امر برایم بدیهی است ولی قبل از همه‌گیری کرونا بندرت بیش از یک هفته از ویولنم دور بودم.
این بیماری همه‌گیر تقریباً تمام زندگی پرهیجان من را متوقف کرد که با آموزش آنلاین بی‌تحرک، پخش پادکست و تلاش برای حفظ انگیزه و فعالیت موسیقایی به روشی کاملاً جدید جایگزین شد.
من روزانه ساعت‌های زیادی را مقابل یک صفحه نمایش می‌گذراندم، به آرنج و مچ دستم به جلو تکیه داده بودم و گردنم ناخواسته همانند جرثقیل می‌شد. در نتیجه به درد شدید شانه، فک و گردن دچار شدم که باعث کاهش قدرت و استقامت در عضلات شانه‌ام شد. دیگر نمی‌توانستم بنوازم و با تحلیل عضلانی و از دست دادن دامنه حرکتی مواجه شدم؛ وحشتناک بود. با کمک پیپا رولیت (فیزیوتراپیست) و تیمی از مشاوران توانستم بهبودی خود را دوباره بدست بیاورم.
خوشبختانه اکنون به اوج آمادگی جسمانیم برگشته‌ام اما در طول سفرم متوجه شدم که پیش توانبخشی به اندازه توانبخشی مهم است. معمولاً سبک زندگی پرمشغله در تور فضای زیادی برای رسیدگی به بیماری یاآسیب نمی‌گذارد و اغلب زمانی به بررسی مشکلی می‌پردازیم که علائمِ شدیدتر ظاهر می‌شود. همانطور که گفته شد پیشگیری از درمان بهتر است. خوشحالم که این نکات را به عنوان نوازنده برای سلامت عضلانی‌تان با شما در میان گذارم:
۱- قبل از انجام تمرین زمانی را برای گرم کردن بدن اختصاص دهید مانند برخی حرکات کششی بدن، دست و مچ و رسیدن به حالت آرامش و تمرکز.
۲- عضلات و تاندون‌های خود را گرم نگه دارید. گرم‌کننده‌های مچ و داشتن بطری کوچک آب گرم هنگام اجرا در سالن سرد مؤثر است. اگر این موارد امکان نداشت روی نواحی دردناک چسب حرارتی قرار دهید.
۳- تمرینات تقویت عضلانی را برای جلوگیری از آسیب انجام دهید که عبارتند از تمرینات کششی چانه و گردن، تکان دادن سر، کشش سینه با استفاده از چارچوب در و کشش عضلات کمری (لاتیسیموس دورسی).
۴- تمرینات فیزیوتراپی آرامش‌بخش را برای آرام کردن عضلات پس از یک روز طولانی اجرا امتحان کنید. به پشت روی زمین یا تشک طبی بخوابید و نفس‌های عمیق بکشید یا در حالی که سر روی بالش قرار دارد یک حوله رول شده بین شانه‌های خود قرار دهید.بعد می‌توانید با حرکت دادن بازوها در بالای سر یا کنار خود تمرینات را تغییر دهید. هم‌چنین توصیه می‌کنم یک توپ کوچک برای ماساژ دادن قسمت‌های ناراحت در پشت و شانه‌ها در دسترس داشته باشید.
۵- حمام گرم با منیزیم سولفات. سعی کنید هر شب یا هر روز بدون توجه به زمان – حتی در ساعت ۳ صبح بعد از یک کنسرت دیرهنگام – انجام دهید. واقعاً معجزه می‌کند. ماهیچه‌ها را شل کرده و خواب بسیار آرامتری را تضمین می‌کند. من معمولاً با یک تمرین تمرکزی کوتاه آن را تأکید می‌کنم.
۶- شنا؛ این ورزش ملایم برای باز کردن عضلات قفسه سینه و ایجاد مقداری حرکت در قسمت بالایی بدن فوق‌العاده است و می‌توانید آنرا شدید یا ملایم انجام دهید.
۷- بین اجرا استراحت کنید؛ اگر اجراها بیش از چند هفته طول کشید سعی کنید هر روز کمی آرامتر تمرین کنید. حتی ۱۵ دقیقه گام‌نوازی یا مطالعه کردن کافی است تا عضلاتتان را درگیر کند و شوک بازگشت به یک برنامه شلوغ کنسرت را کاهش دهد.
۸- خواب کافی؛ اولویت دادن به خواب دشوار است. همیشه کارهای سرگرم‌کننده‌تری برای انجام دادن وجود دارد، مهمانی‌هایی که باید بعد از کنسرت رفت، رپرتواری برای آماده‌سازی و زندگی روزمره خانوادگی برای مدیریت اما برای من رعایت بهداشت خواب خوب و داشتن حداقل ۸ ساعت خواب کافی در شب در هر زمان ممکن تفاوت بزرگی برای ترمیم عضلات خسته ایجاد می‌کند.
اجرا کردن (اجرای صحنه‌ای) می‌تواند پر مشغله و استرس‌زا باشد و همیشه بنظر می‌رسد که کاری مهمتر از اولویت دادن به خود وجود دارد. اگر بتوانم حتی یکی از این موارد را در روز یا هفته خود بگنجانم احساس می‌کنم ابرقهرمان تمام عیار هستم. وقتی این کار را انجام می‌دهم هم ذهنم و هم بدنم را راحت می‌کنم و برای رویارویی با چالش‌های هیجان‌انگیز روی صحنه آمادگی بیشتری دارم.
*داوینا کلارک ویولونیست بریتانیایی است که با رپرتوارهای باروک و کلاسیک شهرت بین‌المللی دارد او بطور مرتب با آنسامبل‌های “The English Baroque Soloists” ،”Orchestre Révolutionnaire et Romantique”و “The Academy of Ancient Music” اجرا می‌کند. آلبوم جدید به نام “Sweet Stillness” برای خرید و پخش منتشر شده است.
thestrad.com
۱ نظر